Pour avoir un ventre plat et de belles tablettes de chocolat, l’on a tendance à multiplier les exercices d’abdominaux. Pourtant, s’il y a bien une zone particulièrement difficile à travailler, c’est le cas du groupe musculaire constitué du grand droit de l’abdomen, du transverse et des obliques. L’acharnement sur les muscles abdominaux ne sera efficace que si vous trouvez le moyen de faire un renforcement général de vos muscles, de sorte à instaurer un équilibre abdomino-lombaire garant d’un résultat esthétique impeccable avec les abdominaux musclés. Pour vous inspirer, voici les exercices types pour sculpter les abdominaux.
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Relevé de buste, relevé de bassin et gainage frontal pour constituer le grand droit de l’abdomen
Même si les exercices d’abdominaux ont tendance à être généralisés, sachez que chaque variante cible un muscle spécifique. C’est le cas du relevé de buste qui fait travailler le grand droit de l’abdomen. Pour ce faire, vous allez vous allonger sur le dos, placer vos mains derrière la tête pour renforcer la nuque, puis contractez la partie située au-dessus de votre nombril, décollez vos épaules et vos omoplates avant de revenir en position initiale sur le tapis. Pour les débutants, la levée de tête-épaules sera plus simple à réaliser, car il suffit de s’allonger sur le dos, de fléchir les jambes, de placer les pieds à plat sur le sol, de faire rentrer le menton avant de lever doucement la tête, les épaules et les bras, sans oublier de bien respirer.
Et si vous souhaitez varier, faites du relevé de bassin en vous mettant toujours sur le dos, les bras placés le long du corps, puis contractez les muscles sous le nombril avant de décoller vos fessiers du tapis. Quant au gainage frontal plus connu sous l’appellation « la planche », il active le muscle transverse et pour y arriver, mettez-vous face au sol en vous servant de vos pieds et de vos avant-bras bien alignés aux épaules, puis maintenez cette position en gardant un dos bien plat et un bassin en rétroversion. Pour faciliter l’exercice, fixez un point au sol entre vos mains, cela vous aidera à bien aligner la colonne vertébrale et le cou.
Relevé de buste rotation, gainage latéral pour muscler les obliques
Parmi les exercices d’abdominaux qui font travailler les obliques, le relevé de buste rotation consiste à s’allonger sur le dos, placer les mains derrière la tête et décoller l’omoplate en faisant des mouvements en rotation. Il y a aussi le gainage latéral où vous allez vous placer en position latérale en vous servant d’un avant-bras et des pieds pour l’équilibre et en alternant les deux côtés. Pour renforcer les abdominaux obliques, allongez-vous sur le sol, soulevez la tête, les épaules et le haut du dos pour faire en sorte que les omoplates ne soient plus au sol. Puis, dirigez votre coude droit vers votre genou gauche et expirez doucement avant de revenir à la position initiale tout en inspirant. Pour toutes les répétitions, les abdominaux obliques se font sur un seul côté et vous ne pourrez changer que lorsque vous aurez fini la première série.
Extension de buste et soulevé de hanche pour travailler les lombaires
Pour activer efficacement les lombaires, servez-vous d’une table à lombaire horizontale ou inclinée. Puis, faites des contractions musculaires qui vont faire travailler les muscles du bas du dos, tout en faisant une extension du tronc au niveau des cuisses. Le soulevé de hanche ou Hip Thrust peut aussi être utile, et pour cela, il suffit de se coucher sur le dos, de replier les jambes, de placer les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules. Puis, il faut soulever les hanches à 10 cm du sol, compter jusqu’à 30 en respirant normalement avant de reprendre la position initiale.
